Pe parcursul cursurilor de instructor de yoga am fost uimita de importanta acordata protejarii genunchilor in practica de hatha yoga (si nu numai pentru hatha ci si pentru alte stiluri).
De indata ce am inceput sa predau, am inteles mai bine de ce e nevoie de atata atentie si precautii pentru genunchi, observand ca multi practicanti au o mare sensibilitate in zona cel putin a unuia dintre genunchi iar unii chiar au o istorie chirurgicala.
De fiecare data cand cer si primesc feedback legat de posturile practicate, semnalele de alarma indica posturi care solicita genunchii.
Cum sa protejam asadar aceste bijuterii anatomice, de mare utilitate (ne dam seama mai ales la a doua tinerete) dar si extrem de delicate?
1. In primul rand, invatam sa ii respectam. Explicam studentilor cat de important este sa ii ingrijim si sa ii protejam.
2. Cultivam obiceiul de a acorda atentie zonelor din corp angajate in practica si de a discerne intre senzatia benefica de intindere a muschilor / ligamentelor/ tendoanelor si durerea ascutita, severa, care avertizeaza uneori potential de ranire. (Spun uneori pentru ca din pacate putem sa simtim “avaria” abia dupa sfarsitul orei.) Astfel, e util sa intelegem ca senzatia de intindere in muschii de deasupra genunchiului e de obicei in regula, dar de indata ce simtim durere sub genunchi sau in zonele laterale , e bine sa ne retragem deindata, dar cu blandete, din postura. Durerea ascutita, senzatia de arsura sau cea de curent electric sunt si ele indicatii sa ne oprim.
3. Modificarea posturilor
4. Schimbarea planului (geometric) de executie a posturilor. Este tot o forma de modificare, dar ceva mai radicala
5. Introducerea graduala a diferitelor variante ale posturii
Modificarea asanelor
A. in posturile executate in pozitia sezand, este de cele mai multe ori util sa inaltam sezutul, (folosim un bloc de yoga sau un bolster sau o patura pliata incat sa obtinem un suport consistent) reducand astfel considerabil presiunea pe care o punem asupra genunchilor flexati. Vom observa ca aceasta modificare ajuta si la mentinerea coloanei vertebrale in pozitie verticala. Ajustarea este utila in posturi ca cele de mai jos, realizate cu un bloc de yoga plasat sub sezut.
Vajrasana (Diamantul, Traznetul, Diamond, Thunderbolt)
Sukhasana (Postura placuta, Stat “turceste”, Easy Pose)
Virasana (Postura Eroului)
Gomukhasana (Postura capului de vaca, Cow Face Pose)
Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fishes
Upavista Konasana
Janu Sirsasana (aditional putem plasa si un suport sub genunchiul flexat dar si un prosop rulat sau o pernuta sub genunchiul intins)
Postura caprioarei / Deer Pose ( este o postura Yin Yoga. Yin Yoga e o practica aparuta in USA in anii 1970, inspirata atat din yoga clasica cat si din artele martiale si practicile traditionale Tao, chinezesti. Multe dintre posturile Yin Yoga deriva din posturi Hatha Yoga, dar postura caprioarei este o postura recenta, de aceea nu am enuntat-o in sanskrita). Sub soldul drept am plasat o perna si sub genunchiul drept, un bloc de yoga.
B. Sprijinim sezutul pe un bloc de yoga sau un bolster, in posturi ca Upavesasana / Malasana sau in Prapadasana (varianta de Utkatasana in care stam ghemuiti in echilibru pe varfuri)
Legat de Upavesasana, este important pentru genunchii nostri si modul in care intram in postura. Pornim cu picioarele departate, aproximativ la distanta egala cu cea dintre umeri sau cu 5 cm mai mult, talpile orientate spre exterior la 45 grade. In timpul coborarii:
vrem ca genunchii sa nu depaseasca degetele de la picioare
spatele ramane drept, impingem soldurile in spate si aducem pieptul in fata, ajutam cu bratele intinse. Bratele coboara apoi usor la sol pentru sprijin
in timp ce aducem bazinul spre sol, impingem cu genunchii in lateral in timp ce aducem bazinul in spate
Ramane valabila indicatia de a nu forta coborarea si de a plasa un prosop rulat sub calcaie daca nu reusim sa aducem toata talpa la sol.
C. Plasarea unei paturi pliate in 8 /16 sub fata anterioara a gambei, pana sub genunchi sau inclusiv sub genunchi (recomand testarea ambelor variante pentru fiecare postura). Alternativ putem achizitiona din magazinele de sport sau yoga o protectie speciala pentru genunchi (de obicei in forma de inel de silicon).
Vom folosi aceasta metoda la posturile care pornesc din patrupedie sau posturile in care avem sprijin direct pe unul sau ambii genunchi:
Bharmasana (Masa,Table Top)
Bitilasana (Cat/Cow)
Balasana (Child Pose)
Chakravakasana
Anahatasana ( Extended Puppy Pose)
Simhasana/ Screaming toe
Vajrasana
Virasana
Kapotasana
Gomukhasana
Thread the needle (fotografiile de mai jos)
Patura in 8
D. Plasarea unei protectii (bloc, patura) sub genunchi cand genunchii sunt in lateral , de exemplu la Baddha Konasana sau Janu Sirsasana, sub genunchiul flexat.
E. Suport in executia posturilor de balans sau in fandari. De exemplu pentru Vrsksasana si Garudasana putem practica cu spatele lipit de un perete. Sau in Virabadrasana 3 sau Natarajasana ne vom sprijini cu mainile de un scaun sau un pervaz.
Virabadrasana 3
Natarajasana
Putem folosi un scaun si in posturi ca Virabadrasana 1 si 2. Daca priviti cu atentie fotografia de mai jos veti observa coapsa dreapta sprijinita pe un scaun in Virabadrasana varianta a II-a.
O modificare foarte apreciata de studentii cu genunchi sensibili, este Balasana, pozitia copilului, executata pe doua scaune, ca in imaginea de mai jos. Ne asezam pe un scaun, cu picioarele larg departate, in fata altui scaun sau in fata patului. Reglam distanta intre scaune astfel incat sa ne simtim bine in postura si sa percepem detensionarea coloanei vertebrale, dar si abandonul, starea de “surrender”. Aceasta stare vine cu mari beneficii in plan spiritual, dar este foarte util sa fie cultivata in special de cei suferind de dureri ale genunchilor, afectiunile genunchilor indicand de multe ori o anumita inflexibilitate mentala.
F. Micro flexia genunchiului (indoim genunchiul foarte discret, incat aproape sa nu poata fi perceputa flexia de catre un privitor) pentru piciorul de sprijin, la posturile de balans mentionate mai sus. Aceasta are rolul de a preveni hiperextensia genunchiului.
Piciorul de sprijin este drept
Piciorul de sprijin foarte fin flexat
Angajarea constienta a musculaturii de pe fata anterioara a coapsei are acelasi rol, in posturi ca Trikonasana.
In Trikonasana, cu acelasi rol de protectie impotriva hiperextensiei, putem folosi un bloc inclinat oblic intre podea si gamba.
E. In posturile care implica o fandare (Virabadrasana - Warrior I si II, Urdhva Virabadrasana - Peaceful Warrior, Utthita Parsvakonasana - Extended Side Angle), putem experimenta cu genunchiul mai putin indoit - reglam intensitatea posturii si implicit presiunea pe genunchiul flexat ajustand distanta intre picioare: distanta mai mica, presiune mai mica asupra genunchiului. De asemenea, nu vom acorda o atentie prea mare alinierii calcaiului piciorului din fata cu arcul piciorului din spate, deoarece un spatiu ceva mai generos intre lateralele interioare ale talpilor poate oferi mai multa stabilitate si o orientare mai buna a genunchillor. Ramane in vigoare indicatia ca genunchiul flexat sa nu depaseasca varful degetelor de la picioare. Aceste ajustari poate vor diminua usor beneficiile date de deschiderea soldurilor si efortul de balans, dar mentin in mare parte beneficiile energetice ale posturii.
F. Plasarea unui bloc intre genunchi cand executam Utkatsana (Chair Pose), pentru mentinerea aliniamentului corect al genunchilor
G. Evitarea presiunii in laterala genunchiului
In Vrsksasana, Copacul, talpa piciorului flexat va fi deasupra sau dedesubtul genunchiului piciorului de sprijin, nu pe laterala genunchiului.
(Aceasta indicatie este relativ controversata recent, sunt instructori de yoga ce considera ca este exagerata aceasta evitare cu orice pret a genunchiului.
Unul din argumente este felul in care arcul talpii imbraca curbura genunchiului, oferind astfel un sprijin bun pentru talpa, altul este ca acest plasament al talpii pe genunchi se simte bine in corp. Recent am aruncat o privire celei mai vechi reprezentari a posturii copacului, o sculptura din secolul 7 aflata pe peretele unui templu din Mahabalipuram si am observat ca piciorul e plasat exact pe genunchi.
Cu toate acestea, recomand in special celor care au o senzitivitate asociata acestei delicate articualtii, sa urmeze mai degraba sfaturile fizioterapeutilor din era noastra si sa evite aceasta presiune repetata.)
In Upavesasana /Malasana (vom aduce palmele in Anjali dar nu vom impinge prea tare genunchii cu coatele in laterala. Oricum, coatele preseaza fata interioara a coapsei si gambei, nu direct genunchiul, dar chiar si asa, vom diminua intensitatea actiunii)
Pentru Ardha Matsyendrasana, vom imbratisa genunchiul si nu vom presa cu cotul:
H. Schimbarea planului geometric in care executam postura
Exemplu de posturi care pot fi executate la sol (in supinatie, culcati pe spate):
Garudasana, (Vulturul, Eagle Pose)
Kapotasana, (Porumbelul, Pigeon)
Chakravakasana (Bird Dog)
I. O metoda utila de modificare este aceea de a introduce postura in trepte de intensitate, pornind de la varianta cea mai putin solicitanta si migrand catre cea mai intensa, lasand practicantul sa aleaga unde se opreste.
De exemplu, pentru chakravakasana, obisnuiesc sa ofer 3 variante:
I. pornind din patrupedie, cu genunchii bineinteles protejati de o patura pliata (sau protectia speciala pentru genunchi de la magazinele de articole sportive), ridicam un picior paralel cu podeaua cu talpa flexata, degetele de la piciorul ridicat orientate spre podea. Cine doreste, poate ramane aici pe toata durata executiei posturii
II. Ridicam si mana opusa piciorului ridicat.
III. Flexam genunchiul piciorului ridicat, ducem mana opusa la spate si apucam talpa piciorului. Se poate ramane aici sau reveni oricand la una din variantele precedente
Pentru Ardha Matsyendrasana, pornim de la varianta cu un picior intins si introducem pe parcurs, optional, aducerea calcaiului la coapsa opusa.
Foarte important de retinut:
Nu toate posturile de mai sus sunt accesibile tuturor persoanelor cu genunchi sensibili sau suferind de unele afectiuni. E adevarat ca multe din aceste posturi ne pot ajuta mult sa re-flexibilizam aceasta articulatie, practicate gradual, cu rabdare si blandete. Dar aceasta afirmatie nu se aplica pentru toate afectiunile si nici pentru toate persoanele.
De aceea este important sa avem acordul medicului si o lista cu miscari permise si miscari de la care e bine sa ne abtinem, de la medic sau de la un fizioterapeut.
La fel de important este sa invatam sa acordam atentie mesajelor corpului; in timp vom intui ce ne face bine si unde e bine sa insistam, si cand e momentul sa ne relaxam in acceptarea propriilor limite.
Pe parcursul practicii, sa nu intram in competitie cu nimeni si sa inlocuim fara grija posturile care ne fac rau cu variante mai blande. De exemplu, exercitiile de incalzire pe care le practicam uneori in posturile sezande prezentate la punctul A, pot fi realizate foarte bine sezand pe un scaun. La fel pentru meditatie (unde avem si optiunea de a sta lungiti pe saltea).
M-as bucura sa imi scrieti parerea voastra despre utilitatea celor scrise aici. Desigur ca se pot face mult mai multe decat cele enumerate aici, pentru protectia genunchilor. Am un mare respect si pentru punctul de vedere des intalnit in comunitatile (online) de instructori de yoga, potrivit carora e bine sa ne cunoastem lungul nasului si sa nu alunecam in postura de terapeuti. De aceea nu am scris aici despre cum sa vindecam genunchii prin yoga, ci am incercat sa ma limitez la cum putem sa ajutam totusi pe cineva cu istorie medicala sa poata participa cat mai deplin la orele de yoga.
Comments